お金が無い!金欠時に味方になる食材9選

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お金がない時は食費を削るため、栄養不足になりがちな上、満腹感も得られないこともありますよね。

そこで今回はお金がない時にこそ食べたい、安くて、栄養豊富で、お腹いっぱい食べれる食材を紹介させていただきます。

1.お金がない時でもお腹いっぱいになれる「鶏胸肉」

お金がない時でもお腹は空くものですよね。そんな時に満腹になれる食材が鶏胸肉。なんといっても値段が他のお肉と比べ物にならないくらい安い。スーパーで見てみると、鶏もも肉は100g=148円に対し、鶏胸肉は100g=78円と胸肉はもも肉の約半分の値段でした。さらに、低脂肪高タンパクなので、お金がない時でも節約もダイエットもできて、一石二鳥の食材です。

値段 栄養価 保存方法 調理例
100g:78円 タンパク質、カリウム、ビタミンB6 一回分に切り分け、ラップに包んで冷凍 棒棒鶏、チキンカツ

 

2.とにかく安い!「もやし」

お金がないからもやしばっかり食べている、という学生の話は良く聞きますよね。一袋数十円程で安い上にボリュームも多く、意外と栄養豊富な野菜です。欠点は、もやしの消費期限は二日程で傷みやすく、女性だと一人前の食事で消費するのは難しいことだと思います。しかし、水に浸して冷蔵保存をすると長持ちするので、少し手間をかけてでもやしでお金がない時期を乗り越えたいですね。

値段 栄養価 保存方法 調理例
1袋:28円 ビタミンB1,B2,C、カリウム、食物繊維 ・水に浸して、毎日水を交換
・袋のまま冷凍
野菜炒め、中華スープ

 

3.健康を支えてくれる「納豆」

お金がない時にこそ体調を整えておく必要があると思います。そんな時に味方になってくれるのが、納豆。納豆はよく知られているように栄養豊富で、血栓疾患・骨粗鬆症・動脈硬化などを予防し、血圧降下効果や整腸作用もあると言われています。また、ビタミンB2も豊富で美肌効果も期待できるとか!?調理しなくても食べれるので、あと一品欲しいなという時にも嬉しいですね。ニオイに特徴はありますが、納豆はお金がない時でも健康に気を遣うことができる食材です。

値段 栄養価 保存方法 調理例
1個(3パック):65円 タンパク質、食物繊維、鉄分、ビタミンB6,B2,E パックのまま冷凍 納豆ご飯、納豆オムレツ

 

4.ダイエット中の味方の「豆腐」

豆腐と言えばお金がない時の定番食材ではないでしょうか?値段が安い上に、タンパク質が豊富でヘルシーなのでダイエット中でも嬉しいですよね。食べ方も様々で、そのまま冷や奴としてでも、ハンバーグやグラタンなどに混ぜてかさ増し食材としても使えます。ボリューミーなので、お金がない時には豆腐を上手く活用したいですね。

値段 栄養価 保存方法 調理例
1丁:45円 タンパク質、食物繊維、カルシウム、カリウム 湯通して冷やし、水に浸して冷蔵庫で保存
(水は毎日交換)
豆腐ハンバーグ、麻婆豆腐

 

5.料理のバリエーションが増える「たまご」

卵は完全食品で、お金がない・あるに関わらず毎日でも食べたい食材です。また、料理のバリエーションも豊富で、和食・洋食・中華を問わず、焼く・茹でる・蒸すなど様々な調理法が可能です。そして価格変動が少なく年中手に入るので、まさにお金がない時の味方になる食材と言えるのではないでしょうか?

値段 栄養価 保存方法 調理例
6個:115円 タンパク質、ビタミンA,B1,B2,D,E、鉄分、カルシウム 尖った方を下にして冷蔵保存 卵かけご飯、オムライス

6.食事が楽しくなる「じゃがいも」

腹持ちの良いじゃがいもは、お金がない時でもお腹いっぱいになれる食材です。じゃがいもは炭水化物を多く含むため、食材にお金がかけれない時でも頭と体を働かせるエネルギー源となる強い味方です。一度マッシュしておくと、グラタン・ポテトサラダ・コロッケなどの材料として多彩な料理に応用することができるようです。

値段 栄養価 保存方法 調理例
1袋:148円 炭水化物、ビタミンC、カリウム、食物繊維 風通しの良い冷暗所 肉じゃが、ジャガベーコン

 

7.食卓を明るく彩る「にんじん」

お金がない時の食卓にありがちなのが、見栄えの悪い料理が貧相に置かれている光景です。そんな時に嬉しいのが緑黄色野菜である、色鮮やかなオレンジ色が目立つニンジンです。ニンジンがお料理に加わるだけで、パッと食卓が明るくなります。また、比較的長期間保存できるので、お金がない時には冷蔵庫に必ず常備しておきたい食材ですね。

値段 栄養価 保存方法 調理例
1袋:118円 ビタミンA、カリウム、食物繊維 新聞紙で包み、冬場を除き冷蔵保存 肉じゃが、野菜炒め

 

8.食べ方色々!「キャベツ」

栄養不足を補える食材の一つは、ボリューミーでお腹がいっぱいなれるキャベツです。キャベツは色々な調理法にも応用できるので便利です。春はサラダとして、冬はポトフなどの煮込みとして、それぞれ季節に合った頂き方をするのも楽しいかもしれません。キャベツはお金がない時に嬉しい、季節を感じられる、気分が少しハッピーになれる食材だと思います。

値段 栄養価 保存方法 調理例
1玉:128円 ビタミンC,K,U(キャベジン)、カロチン、カルシウム キャベツの外葉で包んで、冬場を除いて冷蔵保存 野菜炒め、ロールキャベツ

 

9.時間のない、お金がない人にオススメな「鯖缶」

時間とお金がない人にオススメな食品は鯖の缶詰。鯖缶は一度調理してあるのでそのまま食べることもできますし、少し手を加えるだけで簡単にさらに美味しい料理を作ることができます。忙しくて魚料理を作る時間がなくても手軽に魚を味わい、魚以外の食材からは摂取しにくい栄養素も鯖缶であれば得ることもできるのです。

値段 栄養価 保存方法 調理例
150g:103円 EPA、DHA、ビタミンB2,B12,D ・常温保存(開封前)
・器に移し替えて冷蔵保存(開封後)
鯖と大根の煮物、パスタ

 

まとめ

  • お腹いっぱいになれる「鶏胸肉」
  • とにかく安い!「もやし」
  • 健康を支えてくれる「納豆」
  • ダイエット中の味方「豆腐」
  • 料理のバリエーションが増える「たまご」
  • 食事が楽しくなる「じゃがいも」
  • 食卓を明るく彩る「にんじん」
  • 食べ方色々!「キャベツ」
  • 時間のない、お金がない人にオススメな「鯖缶詰」

参考資料:

  • キューピー「もっと野菜を。もっと食卓に。」
  • All About 「節約の味方・もやしを食べつくせ!【保存編】」
  • 兵庫栄養調理製菓専門学校「栄養コラムなでしこ通信」
  • YAMADA FOODS 「納豆の効能」
  • タカノフーズ株式会社「納豆の栄養価」
  • 日本豆腐妖怪「豆腐の健康効果」
  • 一般社団法人日本養鶏協会「たまごの知識」
  • Calbee 「研究開発本部〜じゃがいもの研究〜
  • 音丸水産「鯖の栄養」

*食材の価格は2014年6月22日岡山の某スーパーでのものです。

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